Fiber er en type karbohydrat som finnes i plantebaserte matvarer og er viktig for et sunt kosthold. Det finnes i to hovedkategorier: løselig, som kan oppløses i vann, og uløselig, som ikke løses opp i vann. Begge typer er essensielle for fordøyelsen og spiller en viktig rolle for flere prosesser i kroppen.
Løselig og uløselig fiber har forskjellige oppførsel og funksjoner i tarmen. La oss se nærmere på hvordan de oppfører seg i sin reise gjennom fordøyelsessystemet:
Løselig
Når du spiser mat som inneholder løselig fiber, begynner fiberen å oppløses i magesyren og væsken fra fordøyelsessaftene i tynntarmen. Løselig fiber danner en gel-lignende substans. Dette gjør innholdet i tarmen mer viskøst (trektflytende og klebrig) og kan redusere hastigheten på fordøyelsen. Denne gelskapte fiberen kan binde seg til fett og sukker, noe som kan bidra til å senke kolesterolnivået og regulere blodsukkernivået ved å forsinke absorpsjonen av disse stoffene i blodet.
Når løselig fiber når tyktarmen, fungerer den som næring for de gode bakteriene i tarmen. Dette kan føre til produksjon av kortkjedede fettsyrer, som er nyttige for tarmhelsen.
Uløselig
Uløselig fiber ledsager maten gjennom fordøyelsessystemet uten å oppløses. Det bidrar til å gi volum til maten i mage og tarm.
Fordi uløselig fiber ikke oppløses og holder på vann, bidrar det til å myke opp avføringen og øke dens volum. Dette stimulerer tarmmusklene til å trekke seg sammen og fremme peristaltiske bevegelser, som hjelper til med tarmbevegelsene.
Uløselig fiber spiller en viktig rolle i å forhindre forstoppelse og opprettholde regelmessige tarmbevegelser. Det skaper en “skrubbeeffekt” som bidrar til å fjerne avfallsstoffer fra kroppen.
Les også: Blodsukkerstabilt kosthold -fra jojo til balanse
Hvorfor er fiber viktig?
- Forbedrer fordøyelsen: Bidrar til regelmessig avføring og forebygger forstoppelse.
- Støtter vektnedgang: Fiberrike matvarer gir en følelse av metthet, noe som kan bidra til at du spiser mindre.
- Regulerer blodsukkeret: Løselig fiber kan bremse sukkeropptaket, noe som er nyttig for alle og særlig mennesker med insulinresistens eller diabetes.
- Senker kolesterolnivået: Løselig fiber kan bidra til å redusere LDL (det “dårlige” kolesterolet).
- Reduserer risikoen for sykdommer: Et fiberfylt kosthold er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, diabetes type 2 og visse typer kreft.
Kilder til fiber
- Chiafrø: En superkilde til både løselig og uløselig fiber.
- Linser: Inneholder i tillegg mye protein.
- Bønner (svarte, garbanzobønner): Er i tillegg en god kilde til protein.
- Havregryn: Rik på beta-glukaner, en type løselig fiber. Det anbefales å bløtlegge med 0,5 ts eplecideredikk over natten.
- Quinoa: En fullverdig kilde som også inneholder mye protein.
- Hvetekli: En av de beste kildene til kostfiber, men inneholder gluten.
- Brokkoli: En fiberrik grønnsak som også gir viktige næringsstoffer.
- Epler: Spesielt med skallet på.
- Avokado: Høyt fiberinnhold i tillegg til sunt fett.
- Nøtter (særlig mandler og valnøtter): Både fiber og sunne fettsyrer.
Fiber og hormonbalansen
Fiber spiller en viktig rolle for hormonbalansen. Det bidrar til å regulere insulinproduksjonen, noe som er avgjørende for blodsukkerreguleringen. Fiber kan også påvirke nivåene av østrogen og andre hormoner ved å hjelpe kroppen med å eliminere overskuddshormoner gjennom avføringen.
Regulering av blodsukkeret:
Fiber, spesielt det løselige, bidrar til å bremse opptaket av sukker i blodet. Dette kan hjelpe til med å stabilisere insulinproduksjonen, et hormon som spiller en sentral rolle i blodsukkerreguleringen. Stabiliserte insulinnivåer er viktige for hormonbalansen.
Hormonproduksjon:
Kostfiber kan påvirke produksjonen av hormoner i tarmen, som serotonin og andre tarmhormoner. Disse hormonene kan ha stor innvirkning på humør, appetitt og generelt velvære.
Eliminering av overskuddsøstrogen:
Kostfiber bidrar til å regulere nivåene av østrogen i kroppen ved å binde seg til tilgjengelig østrogen i tarmen og hjelpe til med å eliminere det fra kroppen gjennom avføringen. Dette er viktig for å forhindre ubalanse som kan føre til PMS eller hormonrelaterte kreftformer.
Tarmflora:
Et fiberrikt kosthold fremmer veksten av gunstige tarmbakterier, som spiller en viktig rolle i metabolisme og hormonproduksjon. En sunn tarmflora bidrar til bedre hormonbalanse og kan redusere betennelse.
Mettende effekt:
Fiber gir en følelse av metthet, noe som kan bidra til å regulere kalorinntaket og hjelpe med å opprettholde en sunn vekt. Dette er viktig for hormonbalansen, spesielt i forhold til insulin og leptin (metthetshormon). En sunn vekt er også viktig for å unngå overskuddsøstrogen i kroppen, da dette overskuddet kan lagres i fettvev.
Stresshormoner:
Fiber kan påvirke responsen på stresshormoner, som kortisol. Et stabilt blodsukkernivå og en sunn tarmfunksjon kan redusere stressresponsen i kroppen, noe som igjen kan bidra til en bedre hormonbalanse.
Oppskrift på fiberrike frokostlapper
Klikk deg inn på vår Instagram for oppskrift på disse fiberrike frokostlappene som holder deg mett lenge!
Nysgjerring på hormontesten HP+?