Hva er insulin – og hvorfor er det viktig?
Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen og fungerer som en “nøkkel” som åpner cellene for glukose (sukker) fra blodet. Når du spiser karbohydrater (spesielt sukker, mel og stivelse), stiger blodsukkeret, og insulin skilles ut for å frakte sukkeret inn i cellene, der det brukes til energi eller lagres som fett.
Hva er insulinfølsomhet?
Insulinfølsomhet betyr hvor godt cellene dine responderer på insulin. Når kroppen er insulinfølsom, trengs det mindre insulin for å regulere blodsukkeret. Men når insulinfølsomheten er lav (og man har insulinresistens), må kroppen produsere mer insulin for samme effekt – noe som kan føre til:
- Økt fettlagring (særlig rundt magen)
- Økt inflammasjon
- Økt risiko for PMS og hormonforstyrrelser som PCOS
- Energibalanseproblemer og cravings
Les også: Blodsukkerstabilt kosthold: Fra jojo til balanse
Hvorfor langsomme karbohydrater er viktig for hormonproduksjonen
For å produsere kjønnshormoner som progesteron, trenger kroppen en stabil tilførsel av glukose fra langsomme (komplekse) karbohydrater – som rotgrønnsaker, fullkorn, bønner og linser. Disse gir jevn energi og blodsukker, og støtter den hormonelle kommunikasjonen mellom hjerne og eggstokker (det som kalles HPA- og HPO-aksen). For lite karbohydrater over tid kan faktisk føre til lavere progesteronnivå og hormonell ubalanse – særlig i stressede faser av livet.
I motsetning til dette, gir raske karbohydrater (som sukker, hvitt mel og ultraprosessert mat) en brå blodsukkerstigning som fører til høy insulinutskillelse, påfølgende blodsukkerfall og hormonforvirring. Dette er det vi kan kalle “tom energi” – den tapper kroppen for næringsstoffer og skaper betennelse, i stedet for å bygge opp hormonell balanse.
Hvordan påvirker insulin hormonbalanse og vekt?
For kvinner er insulinfølsomhet tett knyttet til østrogen- og progesteronnivåene, og dermed til syklusen. For mye insulin påvirker produksjonen av kjønnshormoner og SHBG (sex hormone binding globulin), og kan føre til:
- Økt østrogendominans
- Redusert progesteronproduksjon
- Uregelmessige eggløsninger
- Økt androgennivå (typisk ved PCOS)
Resultatet kan være vektøkning, PMS, økt betennelse og slitenhet – men dette kan motvirkes når vi forstår mønstrene gjennom syklusen.
Insulinfølsomhet i de ulike syklusfasene
1. Follikkelfase (fra menstruasjon til eggløsning)
Dette er den mest insulinfølsomme perioden i syklusen. Østrogen er stigende og har en gunstig effekt på blodsukker og insulinfølsomhet. Det gjør at kroppen lettere tåler karbohydrater, og man har gjerne mer energi og stabilt humør.
Tips: Dette er en god periode for å spise mer langsomme karbohydrater og trene.
2. Eggløsning
Østrogen topper seg, og insulinfølsomheten er fortsatt relativt god. Noen kan likevel kjenne på økt appetitt og svingninger, spesielt hvis progesteron ikke kommer godt i gang etter eggløsning.
Tips: Hold fokus på stabilt blodsukker – jevnt inntak av protein og fiber kan hjelpe.
3. Lutealfase (etter eggløsning til menstruasjon)
Insulinfølsomheten reduseres betraktelig, særlig i den sene lutealfasen. Progesteron stiger, og kroppen er mindre effektiv til å bruke glukose. I tillegg stiger kortisol lettere – som også hemmer insulinsensitiviteten.
Resultat: Flere cravings, lavere stressresistens, dårligere søvn og økt lagring av fett og væske.
Tips: Øk inntaket av protein og sunt fett, reduser raske karbohydrater, og prioriter søvn og stressmestring. Magnesium, kanel og inositol kan være nyttige støttespillere.
Hva betyr dette i praksis?
Hvis du opplever at:
- Du lettere går opp i vekt før menstruasjon
- Har mer cravings, humørsvingninger eller energidip
- Har ujevn appetitt og sliter med matinntaket i enkelte faser
… så kan syklusstyrt tilpasning av kosthold og trening gi deg bedre resultater og mer balanse – med mindre stress.
Nysgjerrig på hormontesten HP+? Les mer her!
Kilder
- Barrea L et al. “Nutrition and menstruation: what do we know?” Nutrients, 2020. PMID: 32825268
- Yeung EH et al. “Insulin resistance and sex hormone-binding globulin in premenopausal women.” Metabolism, 2008. PMID: 18096159
- Jurczak MJ et al. “Estrogen signaling and insulin resistance.” Horm Metab Res, 2012. PMID: 22562872
- Lutas A, Yellen G. “The ketogenic diet: metabolic influences on brain excitability and epilepsy.” Trends Neurosci, 2013. PMID: 23643388
- Sim KA et al. “Insulin sensitivity and menstrual cycle: variation in healthy women.” Obesity, 2012. PMID: 22158045